一年一度的高考就要来了,临近考试家长们比学生更为紧张、焦虑。家长们会绞尽脑汁:怎么样才能让孩子有更好的营养呢?关心则乱,因此也出现了很多误区:忽视早餐;进补大量油腻荤食;盲目迷信广告等。
究竟该怎么样让孩子有一个更好的营养状态去迎接考试呢?
我们必须树立一个正确的营养观:任何事情不是一蹴而就的,良好的营养状态不是一朝一夕养成的,需要家长和学生在日常生活中不要乱,慢慢来。
那么,现在来细数那些追梦路上家长和学生需要养成的良好习惯。
早餐:每天坚持吃,更要吃的好
早餐的质量影响着青少年学习做事的效率。经过一夜的消耗,身体会不断叫嚣着要立马补充能量。但是由于平时学习任务繁重,每天早晨学生起的很晚,导致早餐来不及好好吃。质量不好,上午会出现精力不集中、心慌、乏力、思考问题不集中、记忆力减退、口头表达能力降低,学习和工作效率明显下降。严重者在临近中午时可能发生低血糖休克。长期不吃早餐也会导致某些疾病:胃炎、胃溃疡和心脏病。因此青少年要每天坚持吃早餐,并且合理安排早餐结构。早餐占到全天总热能的25%——30%,假设每天每个学生所需能量为2000kcal,那么学生早餐所需热能为500——600 kacl。三大营养素详细比例见表一:
表一 早餐三大营养素合理比例
营养素 | 早餐所需能量 | 转化为食物 |
碳水化合物 | 360-390 kcal | 90-97 g |
蛋白质 | 90-120 kcal | 22-30 g |
脂肪 | 120-150 kcal | 13-16 g |
合理配比的早餐能够维持血糖于较高而稳定的水平,保证整个上午充沛的精力。
零食:适量适度适时才是王道
何为零食?非正餐时间所吃的各种食物,不包括水。零食以其味道鲜美的独特魅力获得了诸多青少年的青睐。再加上部分家长会以零食为奖品来嘉奖学生最近的进步,某种程度上也助长了青少年细化吃零食的习惯。但是,多数零食含精制糖较多,营养素不全面,会引起龋齿,干扰正常的消化道分泌节律,影响正餐的食欲,甚至引起胃肠功能失调。
健康固重要,享受价更高。既然舍弃不掉,那家长和学生在零食方面要合理安排。可选择水果、坚果类做为零食;可在正餐后或之间吃适量零食;晚上吃零食后注意刷牙,防止产生龋齿;临睡前不吃零食,以免影响胃肠道休息,也不利于睡眠;不宜边看电视边吃零食,易引起肥胖;零食量不宜影响食欲和正餐。
进补:合理结构,循序渐进
青春期不同的个体之间能量需求差异大,受诸多因素影响:性别、年龄、身材大小、青春期发育阶段、活动量。那么不同年龄段、不同性别的青少年所需能量是怎么样的呢?
表二 不同年龄阶段、不同性别青少年能量RNI
年龄(岁) | 男生 | 女生 |
11~14 | 2350 kcal | 2050 kcal |
14~18 | 2850 kcal | 2300 kcal |
备注:推荐摄入量 (RNI):(最常用)营养素的摄入可以满足某一特定人群97%-98%人体的需要。
青春期各大营养素推荐摄入量
一、蛋白质
青春期阶段是体内细胞代谢合成最为旺盛的时候,此时蛋白质的摄入应占总能量的12%——14%,以满足青少年生长突增的需要。不同年龄阶段、不同性别青少年所需蛋白质的量详见表三。能量供应势必要充足,减少蛋白质的浪费,否则体内蛋白质会分解。此外,还要加强优质蛋白质的摄入,比如动物类蛋白和豆类蛋白。
表三 不同年龄阶段、不同性别青少年蛋白质RNI
年龄(岁) | 男生 | 女生 |
13 | 75 g / d | 80 g / d |
14~18 | 85 g / d | 80 g / d |
二、脂类
青春期的孩子普遍比较爱美,有的孩子会可以限制脂类的摄入。脂类是身体供能比较重要的物质,如果不足的话会影响到体内其它物质的供能。因此,青春期不能过分限制脂肪的摄入。脂类物质的摄入需占总能量的25%——30%。其中,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例为1:1:1;油酸和亚麻酸的比例为4——6:1。推荐:橄榄油和花生油。具体到日常生活,不同的厂家说明书中查看不同种类的脂质之间的比例。
三、碳水化合物
青春期碳水化合物的摄入需占总能量的55%——65%,要保证一定量的膳食纤维。那么,碳水化合物主要来源于谷类、薯类、蔬菜和水果。此外,不提倡过量食用糖果、酒类和含糖饮料。
四、矿物质
由于青春期处于生长高峰期,钙、铁、锌等微量元素的需求量也大大增加。钙的需求量达到1000 mg/d。此外,铁缺乏是比较普遍的。是由几个原因共同造成的:第一,快速增长导致需求量增加;第二,爱美的青少年们对于肉类的摄入不足也导致铁摄入量不足;第三,青春期女生每个月的月经也会导致体内铁的丢失。所以,要经常变换食物种类,满足身体对不同微量元素的需求。不同的矿物质都可以从哪些食物里摄取呢?表四可以很好的解答。
表四 不同矿物质可摄取来源
矿物质 | 推荐食物 |
钙 | 豆类、奶类、虾类、芝麻、海带 |
铁 | 蛋黄、动物肝脏、血类,富含VITC |
锌 | 肉类、鱼类、麦类 |
碘 | 海带、紫菜、海鱼、海参 |
五、维生素
青少年的成长是需要足量维生素的配合的。组织合成RNA & DNA需要足量的维生素B12;维生素D有助于骨骼的增长;维生素A、维生素C和维生素D也是有利于维持细胞的结构和功能。